Công thức = 40 ml/kg. Khuyến nghị phổ biến là 30–35 ml/kg; EFSA khuyến nghị tổng nước (cả từ thức ăn) 2,0 l/ngày cho nữ và 2,5 l/ngày cho nam. Ở Việt Nam nóng ẩm, có tập luyện, mức 40 ml/kg là chấp nhận được.

• Người > 85 kg: công thức cho > 3,4 l, hơi thừa. Nên giữ khoảng 2,5–3,5 l và cộng thêm 0,4–0,8 l mỗi giờ tập.
• Uống 500 ml trước bữa ăn 30 phút giúp no sớm. Trong RCT 12 tuần (Dennis, 2010) nhóm làm vậy giảm thêm khoảng 2 kg.
• Chia đều trong ngày, không quá 1 l/giờ. Người bệnh thận, suy tim phải hỏi bác sĩ.
• Dấu hiệu đủ nước: nước tiểu vàng nhạt.

Các nghiên cứu của Weill Cornell (Shukla et al., Diabetes Care 2015; BMJ Open Diabetes 2017) cho thấy ăn rau và đạm trước, tinh bột sau làm đường huyết sau ăn giảm khoảng 29–37 % và insulin thấp hơn so với ăn tinh bột trước.

• Rau trước giúp nạp chất xơ và no sớm, nên tự nhiên ăn ít cơm hơn.
• Nhưng: giảm cân vẫn do tổng năng lượng quyết định. Ăn ngược mà vẫn ăn nhiều thì không giảm.
• Mẹo: ăn rau 5–10 phút trước, sau đó đến thịt/cá, cơm ăn cuối và ít hơn.

15 phút × 7 ngày = 105 phút/tuần, dưới mức tối thiểu 150 phút của WHO. ACSM khuyên > 250 phút/tuần để giảm cân rõ rệt. Vì vậy TrampFit bắt đầu từ ~20 phút/buổi rồi tăng dần lên 150–300 phút/tuần, kèm 2 buổi sức mạnh để giữ cơ.

• Ngủ 7–9 giờ: khi ngủ 5,5 giờ so với 8,5 giờ, lượng mỡ mất đi giảm 55 % dù ăn như nhau (Nedeltcheva, 2010). Thiếu ngủ cũng làm tăng thèm ăn.
• Mỗi tuần có ít nhất 1 ngày nghỉ hoặc chỉ tập phục hồi.

Cách này tương tự phương pháp “hand portion” của Precision Nutrition: lòng bàn tay = đạm, nắm tay = rau, vốc tay khum = tinh bột, ngón cái = chất béo. Đĩa 40/30/20/10 cũng gần với Healthy Eating Plate của Harvard (½ rau, ¼ đạm, ¼ ngũ cốc nguyên hạt).

• Viên dầu cá trong ảnh không bắt buộc. Ăn cá béo 2 bữa/tuần, lạc, vừng, dầu ô-liu, bơ là đủ.
• Lạc rất nhiều năng lượng: 1 nắm nhỏ khoảng 20 g (≈ 115 kcal) là đủ một phần.
• Nên chọn gạo lứt, khoai lang, yến mạch để tăng chất xơ.